3 Efectivas Rutinas de Ejercicios de 15 minutos

rutinas de ejercicios

¿Crees en la posibilidad de ponerte en forma con solo ejercitarte 15 minutos al día?

Indistintamente de lo que vendan la mayor parte de las publicidades que abundan en Internet, la respuesta es negativa. No obstante, si dedicas media hora de tu día a tu meta de ponerte en forma, los desenlaces serán sorprendentes.

Estas rutinas de 15 minutos han sido diseñadas a fin de efectuar los ejercicios más eficaces en un breve período temporal. Si lo deseas has los ejercicios de cardio y rutinas de estiramiento diariamente. Sin embargo, lo aconsejable es hacer rutinas de ejercicios que tienen el efecto de tonificar tus músculos.

Rutina para trabajar los abdominales

Si deseas abdominales perfectos y perceptibles, debes trabajarlos. Esta rutina te permitirá a desarrollar tus abdominales.

5 minutos: empieza este segmento con un calentamiento. Efectúa flexiones laterales efectuando giros y movimientos que dejen extender tus músculos abdominales y oblicuos. Una vez que hayas culminado este calentamiento, ¡ponte a trabajar!

Recuéstate boca arriba en una colchoneta, con tus piernas y rodillas flexionadas. Esta va a ser tu situación inicial.

Aplicando fuerza los músculos del abdomen, levanta  tus caderas del suelo. Una vez que estés con las caderas arriba, gira la cabeza cara la derecha, luego cara la izquierda y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio cincuenta veces.

Luego, con tus manos detrás de la cabeza, efectúa abdominales en posición de bici. Éstos son unos de los abdominales más comunes, para hacerlos, eleva tus piernas en un ángulo de 45° y empieza a pedalear de forma lenta como si estuvieras montando una bici. A medida que tu rodilla izquierda se acerque a tu cabeza, eleva tu codo izquierdo a fin de alcanzarla. Entonces repite este movimiento hacia la derecha. Efectúa 50 flexiones de cada lado.

5 minutos: date vuelta y ponte en situación de plancha, esta va a ser tu postura inicial para elevar tu cuerpo. Mantén esta situación cerca de un minuto, presionando con tus músculos abdominales. Procura estar en esta posición por dos minutos.

Entonces, en esta posición, eleva una de tus piernas y mantenla derecha momentáneamente. Por último repite este movimiento con tu otra pierna. Tómate un minuto para recobrarte.

5 minutos: ahora llega el turno a los abdominales bajos.

Recuéstate boca arriba con las piernas rectas y estiradas, levanta ambas piernas hasta formar un ángulo perpendicular con el suelo y flexionando sutilmente las rodillas.

Entonces baja una de tus piernas hasta que casi alcance el suelo, luego baja la otra pierna realizando el mismo movimiento de forma idéntica. Mantén esta posición por 5 segundos y luego repite nuevamente. Realiza este ejercicio treinta veces. Efectúa movimientos ligeros y suaves para conseguir mayores beneficios con esta ejercitación.

Y ahora comenzamos con los músculos dorsales. Esto lo realizaremos con dos mancuernas o pesas. Utiliza el peso con el que te puedas sentir la mayor comodidad.

Sostén una pesa en cada mano a la altura de tu cintura como si estuvieras levantando las pesas del piso y levanta tus brazos a la altura de los hombros y mantén esta posición unos segundos, luego vuelve a la posición de inicio y repite este trabajo 25 veces. Pasa los cinco minutos restantes enfriando y estirando tus músculos.

Trabajo de intervalos de caminata y carrera

El adiestramiento con intervalos es sumamente eficaz para perder peso y para conservar la salud del corazón. La rutina de intervalos de caminata y carrera es recomendable fundamentalmente para aquellas personas nuevas en la práctica de una actividad física. En el caso de que tengas algún problema médico, antes de comenzarte en la práctica una rutina de intervalos de caminata y carrera, consulta a tu médico.

5 minutos: efectúa estiramientos por un instante y anda a un ritmo cómodo por 4 minutos.

5 minutos: pasea velozmente por unos minutos. Luego corre a un ritmo cómodo por minuto. Reduce la velocidad y anda rápidamente por 2 minutos más.

5 minutos: corre momentáneamente. Anda velozmente el primer minuto, anda a ritmo cómodo por tres minutos y luego en el último minuto anda estirando y enfriando tus músculos.

Rutina de Yoga

Esta rutina te ayudará a adquirir una enorme elasticidad. La práctica del Yoga te ayuda a mantenerte calmo y relajado, por si fuera poco ayuda a despejar la mente del estrés diario.

Si te sientes inseguro con respecto a las situaciones que describimos ahora, en Internet puedes encontrar muy buenas guías de Yoga con fotos ilustrativas.

5 minutos: empieza con la postura del Pequeño, con tus brazos abierto hacia ambos lados, relájate y respira muy profundo, sosteniendo esta posición por 10 respiraciones.

Desplázate hacia adelante haciendo la postura de la Cobra, flexionando tu espalda y descansando tu peso sobre tus antebrazos. Mantente en esta postura por diez respiraciones.

Luego muévete para formar la postura del “Gato ” sosteniendo tu cabeza bien arriba mirando hacia adelante. Mantén esta situación por 10 respiraciones.

Curva hacia afuera tu columna tanto como puedas, manteniendo esta situación por 10 respiraciones.

Elevarte para formar la situación del “Perro que mira abajo” con tus manos y pies sobre el suelo con tu cabeza inmersa entre tus brazos. Mantén esta situación por unas diez respiraciones.

Desplázate de forma veloz para adoptar la posición del Corredor. Mantén esta respiración por cinco latidos y levantando tus brazos sobre tu cabeza, estirando tus dedos hacia arriba. Vuelve a la postura del Gato.

Mantente en esta situación por diez latidos, entonces relájate formando la situación del Niño por diez latidos.

Repite esta secuencia completa de posiciones de tres a 7 veces hasta lograr los 15 minutos de ejercitación.


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